[스포츠 영양학] 헬스하는 사람들에게 꼭 필요한 '단백질'섭취의 원리와 방법!

안녕하세요,

이전에 이어 오늘은 근육 벌크업을 위한 단백질 섭취 방법에 대해서 알아보려고 합니다.

어떻게 하면 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있을까요?

단순하게 닭가슴살이랑 쉐이크만 먹으면 될까요?

더 효율적으로 복용하는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

 

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1) 운동선수나 근육을 키우고 싶은 사람들은 RDA(권장섭취량) 보다 많은 양의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질의 권장 섭취량은 0.8g/kg/day인데, 운동선수는 1.2~1.7 g/kg/day를 요구된다.

 

70kg의 성인이라면 약 105g을 하루에 복용해야 한다는 뜻이겠죠?

 

2) 근육 단백질의 턴오버는 합성과 분해 사이의 균형이다.

-> 우리 몸에서는 단백질을 만들고 분해하는 과정이 계속 일어난다.

매일 단백질을 섭취하면서 우리 조직을 구성하지만, 구성된 단백질은 피부 조직이나 머리카락, 변을 통해서 배설되기도 한다. 반대로 에너지원이 부족할 때는 체내의 근육을 분해하여 에너지원으로 쓰기도 한다.

 

 단백질의 합성을 늘리기 위해서는 우리는 섭취량을 늘리고 운동을 많이 한다.

 

3) MPS(근육 단백질 합성)를 결정하는 2가지는 운동과 단백질이다.

-> 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해선 단백질 섭취를 늘리고 운동을 많이 하는 것이 중요하다.

반대로, 식사를 제한하고 병원에 입원해있을 때는 근육량이 현저히 낮아진다.

연구에 따르면 아미노산을 섭취하는 것과 운동을 하는 것은 근육 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있다.

이 둘을 함께 하면 시너지 효과는 더 크게 일어난다.

 

당연한 사실이지만 연구 결과도 그렇습니다.

 

 

 

4) MPS를 결정하는 가장 중요한 필수 아미노산은 루신이다.

-> 그런데 필수 아미노산과 비필수 아미노산 중에 비필수 아미노산을 섭취를 늘린다고 해서 근육량이 증가하는 것은 아니었다. 즉, 필수 아미노산이 근육 생성에 중요하다는 것을 확인하였고, 그 중에서도 루신을 섭취하는 것이 가장 근육 생성을 크게 증가시키는 것이 밝혀졌다.

(루신은 다른 필수 아미노산이 없어도 단독으로도 근육생성을 증가시켰다.)

 

왜 BCAA가 중요한지 아셨죠?

 

 

 

5) 모든 단백질은 동일하게 생성되지 않는다.

-> 두 가지 지표가 있다.

PDCAAS는 단백질을 생체에서 이용 가능한 정도, 소화가 되는 정도, 필수아미노산을 포함한 정도로 기준을 세워서 0~1까지의 수치로 점수를 매겼다. 1점이라는 뜻은 소화도 잘되고 생체에서 이용 가능 도도 높은 아주 이상적인 단백질이라는 뜻이다. 달걀, 닭가슴살, 우유등이 1점을 차지했다. 물론 이 방법은 아미노산의 생체이용률을 충분히 고려하지 않았다는 지적도 받고 있고, 단백질의 질을 과대평가했다고 보고 있다.

DIAAS는 PDCAAS의 부족한 점을 보완하여 소화 흡수되는 아미노산 의의 양을 측정하여 단백질의 품질을 정하는 방법이다. FAO에서 권장하는 방법이다.

-> 같은 양(25g)의 단백질을 분석하여도 whey protein에서는 3.6g의 루신이 있고, soy protein에서는 2.0g의 루신이 들어있다. 즉, 같은 양의 루신을 달성하기 위해서는 soy protein을 1.8배 더 먹어야 한다는 뜻이다.

 

결론만 이야기하자면 유청단백질, 닭가슴살, 달걀은 근육 생성에 있어서 질이 높은 단백질입니다.

 

 

6) 같은 단백질이라도 하루에 시간 간격을 두고 균등하게 나눠먹어야 근육 생성에 도움이 된다.

아래 그래프를 보시면 균등하게 복용할 때 근육생성률이 증가한다.