[다이어트] 지방을 태우는 운동은? 지방을 태우는 비법은?

안녕하세요, 준스톤입니다.

최근 바디 프로필이 유행하면서 헬스와 다이어트를 하는 사람들이 많이 늘어난 것 같습니다.

 

특히, 그 중에서 근육을 키우는 방법과 지방을 빼는 원리에 대해서 궁금하신 분들도 많으시죠?

 

[스포츠 영양학] 헬스 하는 사람들에게 꼭 필요한 '단백질'섭취의 원리와 방법! (tistory.com)

[스포츠 영양학] 헬스하는 사람들에게 꼭 필요한 '단백질'섭취의 원리와 방법!

 

오늘은 지방을 빼는 방법에 대한 원리를 이야기해보려고 합니다. 

 

---

 

1) 지방은 우리 몸에서 많은 중요한 기능을 하기 때문에 식사 시 제외해서는 안된다.

-> 지방은 근육에서 연료로 사용되고, 지용성 비타민의 흡수를 도와주고, 주요 장기의 단열재로의 역할을 하고, 세포막을 구성하는 성분으로 쓰입니다. 그래서 식사에서 제로 지방을 하시는 분들이 있는데 그건 좋은 방법이 아니라는 점!

 

2) 지방은 구조적으로 얼마나 많은 탄소수를 포함하는지 혹은 이중결합을 포함하는지로 구분된다.

-> 식이지방의 대부분은(90%)는 중성지방(Tiacylglyerols)으로 구성 되어있고,

중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤이 붙어있는 구조입니다.

-> 지방산은 탄소의 수에 따라 분류된다.

탄소 6개 미만은 short-chain, 6~12개는 medium chain, 12 초과는 long chain 지방산이라고 불린다. 게다가 지방산 내에 이중 결합이 하나도 없으면 포화지방산, 하나가 있으면 단일 불포화지방산, 2개 이상부터는 다가 불포화지방산이라 불립니다.

3) 지방 섭취량은 전체 에너지 소비의 20~35%는 구성해야 한다.

-> 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하기에 성인이라면 전체 에너지 중 20~35%는 지방으로부터 얻는 것이 바람직합니다. 그 중에서 포화지방산은 10% 이하로 제한하는 것이 좋고, 트랜스지방산은 심혈관 질환을 유발할 수 있어 최대한 피하는 것이 좋습니다.

 

4) 오메가3는 운동하는 사람들에게 좋다.

-> 오메가 3은 불포화 지방산의 한 종류로 ALA, EPA, DHA로 나뉩니다. 오메가 3 중 DHA는 뇌 손상을 회복해주는 것으로 알려졌고, 미국의 football 선수들에게 매일 2~6g의 DHA를 복용하도록 하였죠. 결과를 보면, 용량과 무관하게 오메가 3은 뇌의 신경 손상을 예방했다고 합니다. 물론 데이터는 제한적이지만, DHA의 예방 효과는 확인할 수 있는 내용입니다. 게다가 오메가 3은 항염증 효과가 있고, 운동 후의 근육통을 줄여준다고 합니다. 오메가 3는 근육이 다쳐서 움직이지 못하는 상황에서 근육량이 감소되는 것을 막아주는 효과를 가지고 있습니다. 이는 근육 단백질 생성률을 높이는 것에서 기인하였죠.

실제로 제가 복용 중인 가성비 오메가 3입니다.

 

 

5) 저-중강도의 운동에서, 지방은 가장 우선적으로 사용되는 연료이다. 강도가 올라갈수록 지방 사용량은 감소한다.

 

-> ‘최대 운동 강도에서 신체가 소모한 산소량(VO2 max)’와 ‘지방의 산화율’을 이용하여 그래프를 그렸을 때, 지방 산화율이 최고치를 달성하는 지점에서의 ‘신체가 소모한 산소량’을 바로 FATMAX라고 합니다.

그래프를 보면 저-중강도 운동에서 지방 사용이 peak를 치고 강도가 올라갈수록 점점 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.

지방을 태우는 가장 중요한 운동은 유산소 운동입니다.

 

매주 150분 운동을 목표로 잡고, 중간 강도의 운동을 해야 지방이 제일 잘 연소됩니다.

 

중간 강도라는 ㅏㅁㄹ은 운동 도중에 숨이 멈추지 않고 편안하게 호흡을 유지할 수 있는 수준을 의미합니다.

 

전속력 달리기는 아니고 가벼운 달리기 정도 수준입니다.

 

이외에도 인터벌 트레이닝을 하면 지방을 태우는데 더 효과적일 수 있습니다!

 

그럼 모두 다이어트 열심히 하시길!