[스포츠 영약학] 운동하는 사람들이 꼭 알아야할 탄수화물 섭취 방법!

안녕하세요, 준스톤입니다.

운동 많이 하시나요?

혹시 근육을 키우고 싶으신가요? 아니면 운동능력 (저항력 및 지구력)을 향상하고 싶으신가요?

 

그렇다면 단순히 운동만 할 것이 아니라 어떻게 영양소를 섭취하는 지 아시는 것도 중요합니다.

그래서 오늘은 스포츠 영양에 대해 알려드리려고 해요.

 

우리 몸에서 에너지원으로 쓰이는 3가지 영양소는 탄수화물/단백질/지방입니다.

 

그런데 이 중에서 영양소로 쓰이면 가장 안되는 것은?

 

바로 단백질이죠. 

 

그래서 운동을 하더라도 단백질을 쓰이지 않게 하려면 충분한 영양소를 공급해주는 것이 필요합니다.

 

 

오늘은 탄수화물에 대한 이야기부터 시작해보겠습니다.

 

1) 탄수화물은 근육 수축을 위한 가장 주요한 연료이다.

운동을 하는 과정에서는 근육 수축이 일어나야 하는데 그렇기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다. 운동 중 가장 빠르게 에너지를 생성할 수 있는 반응은 해당 과정(탄수화물을 이용하여 에너지를 얻는 과정)입니다. 그 때문에 탄수화물을 근육 수축을 위한 가장 중요한 연료가 된 것이죠.

 

2) 운동 중에 섭취하는 것은 운동능력을 향상할 수 있다.

탄수화물을 섭취하면 탄수화물 산화과정(에너지를 만드는 과정)을 높은 효율로 유지하고, 운동자각도를 낮추고, 지구력의 용량을 증가시키고, 피로가 생기는 것을 늦추고, 저혈당을 예방할 수 있습니다.

 

3) 탄수화물의 화학적인 분류는 체내에서의 생리학적인 반응을 고려하지 않았다.

탄수화물은 구조에 따라 Simple한 단당류(1개의 분자), 다당류 (2개의 분자) 그리고 complex한 다당류 (수많은 단당류가 고분자 형태로 결합한 구조)로 나뉩니다.

 

->단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있습니다.

->이당류에는 설탕, 유당, 맥아당이 있습니다.

-> 다당류에는 아밀로오스, 아밀로펙틴, 말토덱스트린 등이 있습니다.

 

그런데 운동하는 사람들의 입장에서 탄수화물의 분류는 단당류/이당류/다랑류의 분류보다는 산화 속도 (oxidation rate), 즉 소장에서 얼마나 빠르게 흡수되어 에너지로 되는지가 더 중요하다는 뜻입니다.

 

우리 몸에서 빠르게 흡수되어 에너지로 쓰이는 탄수화물은 포도당, 설탕, 맥아당, 말토덱스트린, 아밀로펙틴이고, 느리게 흡수되는 것은 과당, 갈락토오스, 트리할로스트리 할로스, 아밀로오즈 등이 있습니다.  

 

4) 운동 도중에는 가장 빠르게 산화되는 탄수화물을 먼저 소비합시다.

위와 같은 이유로 운동 중에는 빠르게 흡수되고 산화되는 탄수화물들이 먼저 이용합니다. 따라서 지속적인 운동 능력을 수행하려면 빠르게 소화되고 흡수, 산화되는 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

5) Multiple Transportable carbohydrate

소장 벽에서 포도당은 SGLT1이라는 운반체를 통해서 흡수됩니다. 반면, 과당은 GLUT5라는 운반체를 통해서 체내로 흡수됩니다. 위에서 언급했듯이 포도당이 과당에 비해 산화율이 높다고 했습니다. 그렇다면 포도당만 먹는 것이 효율적일까요? 그것은 아닙니다.

왜냐하면 운반체의 개수는 한계가 있고 각각 다른 운반체를 사용하기 때문에 포도당만 먹는 것보다 ‘포도당 + 과당’의 조합으로 복용하는 것이 에너지 생성 측면 (CHO oxidation)에서 더 효율적이라는 뜻입니다. 가장 이상적인 비율은 대략적으로 포도당 : 과당 = 2:1이죠. 

 

Surgery for obesity and related dissease 2016,Nutrients, 2019

2.5시간의 지구력을 보이기 위해서 1시간당 90g을 먹어야 한다면 포도당을 60g (SGLT1이 포화되는 양), 그리고 과당을 30g 먹어야 한다는 뜻입니다.

 

제가 먹고 있는 스포츠 포도당 캔디입니다. 

그럼 이만.

 

 

 

 

 

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